カンナビの井戸(cannabinoid)

安眠 = CBD +『睡眠健康を保つコツ』+ セルフチェック!

  • 2020.08.24
  • 更新日:2020.09.23
  • 国内
安眠 = CBD +『睡眠健康を保つコツ』+ セルフチェック!

こんにちは、 CBD情報局「カンナビの井戸」のカンナビです。

昨年末、このブログを始めて間もない頃に『CBD製品に治療効果を期待してはダメ!』という記事を書きました。

その記事の後半で…

では、仮に…あくまでも「仮に」ですが、治療効果に期待してCBDオイルを使いたいと思った場合はどうすれば良いでしょう?

かんなびのおすすめは、CBDオイルを治療メニューとして用意している心療内科などのクリニックを一度訪れることです。

…と結論付けた上で紹介したのは、CBDに効能があるとされるさまざまな領域でCBDオイルを診療や施術に取り入れた全国の医療機関リスト。

今日のテーマはこの記事にも関連するのですが、CBDのことは少し脇に置いて、睡眠改善のためのお役立ち情報について書きたいと思います。

CBD製品に治療効果を期待してはダメ!

『CBD製品に治療効果を期待してはダメ!』

その舌の根(?)筆の先(?)も乾かぬうちに…というか、PCのキーも戻らぬうちに…ですが、その昨年末の記事についてもう少々…

その記事は『CBD製品に治療効果を期待してはダメ!』と名付けましたが、これは誤解を招きやすいことを承知で選んだ確信犯的タイトル。

これは、ネット上でCBDという『成分』の話とCBD『製品』の話がごちゃ混ぜの状態で製品情報や誇大広告が氾濫していることへの疑問から書いた記事でした。

そのココロは当時も書いた通り…

CBDに治療効果が無いと言っているわけではありません。CBDオイルなどのCBD製品を使う場合、いわゆる医薬品的な効能・効果に期待して使ってはダメという意味です。

治療効果を期待して使用しているのに期待した効果が得られない場合、「これは効かない」と言って見切りをつける人なら良いのですが、「飲む量や回数が少ないのでは?」と考えて量や頻度を増やしてしまう人は要注意です。

…ということで、CBDは服用量や用法によっては毒にも薬にもなり得るし、仮に治療レベルの対策が必要な状態の場合は通常の治療法を前提として、その専門家である医師への相談が最優先というスタンスです。

これは、欧米ではCBDオイルタイプの抗てんかん薬として承認されている『エピディオレックス』を引き合いに出すまでもなく、CBDには特定の症状などに対して明らかな治療効果もあるからこその話。

ただ、てんかん発作以外でもCBDに効果があるとされる、不安、睡眠障害・不眠症、炎症、痛みといった個々の症状に対しては、昔からさまざまな医薬品や治療法が存在します。

もしそのような症状の『治療』を目指すのであれば、各症状に応じた標準的な治療に加えてCBDを使うのかどうかなど、医師に相談するのがベストと考えています。

CBDにはどんな副作用…の可能性が…?

時代の流れは『セルフ○○』だからこそ…

さて、処方薬と呼ばれる医療用医薬品の場合、その分野の専門家である医師による診察や検査と診断を経て処方されますが、症状が軽度の場合、医療機関の代わりにドラッグストア等に行って市販薬を自主服薬、いわゆるセルフメディケーションで治療するという選択肢もあります。

そして、さらに軽度であったり予防目的であれば、症状によっては国の制度にもとづく健康食品や、『いわゆる健康食品』に分類される健康食品といった選択肢があります。

CBDオイルをはじめとする経口摂取タイプのCBD製品はこれに当てはまります。

いずれの場合も、多くのケースできっかけとなるのは自覚症状。

その症状が一時的でも軽くない場合や長く続く場合、他覚所見や検査など専門的な手段で客観的に評価することが必要になりますが、軽めの場合や一時的な場合はセルフチェックやセルフメディケーション、そして生活習慣の改善などが最初のステップになります。

さて、CBDの得意分野(?)の一つである睡眠関連の話ですが、国立精神・神経医療研究センター(NCNP)はこの4月、新型コロナウイルス対策の緊急事態宣言が出て間もない頃に『睡眠健康を保つために』と題した文書を公表しました。

CBDオイルが “いわゆる「健康食品」” から脱却する道のりは…

『睡眠健康を保つコツ』(国立精神・神経医療研究センター)

その後、緊急事態宣言が解除されたためか、現在はページごと削除されているのですが、項目をザっと列挙すると前半はこんな感じで…

■自宅待機(Stay Home)中の睡眠健康を保つコツ
体内時計、睡眠-覚醒リズムを保ちましょう
 1. 毎朝同じ時間に起床しましょう
 2. 目覚めたら太陽の光を浴びましょう
 3. 目覚めたら友人や家族と挨拶・会話をしましょう
 4. 朝食を同じ時間に摂りましょう
 5. 日中は明るい環境で過ごしましょう
 6. 適度な運動・ストレッチを取り入れましょう
 7. 寝る前に入浴をしてリラックスしましょう
 8. 寝る1-2 時間前より照明強度を落としましょう
 9. 寝床は居間と別にしましょう

出典:国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 『睡眠健康を保つために』

…不眠予防にも睡眠改善にもつながる基本的な生活リズムの話。

そして後半は、基本的な生活リズムの話も少し混ざりますが、実際に不眠の兆候が現れた場合の具体的な睡眠改善策です。

■不眠のサイン(兆候)が現れたら
不眠を長引かせないために
 1. 良く眠れなくても朝は同じ時刻に起床しましょう
 2. 前夜の眠りが悪くても早く床に就くのはやめましょう
 3. 日中の活動量は落とさないようにしましょう
 4. 昼寝はできるだけ控えましょう
 5. 眠りが悪化しても心配するのはやめましょう
 6. コーヒー、たばこ、お酒との付き合い方を見直しましょう
どうしても眠れないときには
 1. 一度床から離れましょう
 2. 眠ろうとするのではなくリラックスすることを心がけましょう

出典:(同上)

いずれも、「そりゃ、ま、確かにそうだな…」レベルのポイントともいえるのですが、最後の2点に関してはCBDを使う場合でもお馴染みのポイントが盛り込まれているので解説部分も含めて抜粋します。

1. 一度床から離れましょう
床の中で眠れず苦しい時間を過ごすことは、不眠を形成する要因となります。このため、体が疲れていたとしても、眠れないときは一度床を離れ、リビングルームでリラクゼーションを心がけるようにしましょう。ソファでうとうとしはじめたら、床に就く良いタイミングです。たとえ一晩眠れなかったとしても、我々の体には、翌日の睡眠を深め疲労回復を促進する機能が備わっています。ご自身の体を信じましょう。

2. 眠ろうとするのではなくリラックスすることを心がけましょう
眠れないときには、頑張って眠る努力をしてしまいがちです。しかし、頑張って眠ろうとすると、かえって自律神経の興奮を促し、覚醒度が高まる矛盾が生じます。このため、眠れないときほど眠ろうと努力せず、心身がリラクゼーションできるような環境に身を置き、ゆったりと楽しめる行動をとることが、自律神経を鎮め眠りを促すコツです。

出典:(同上)

さて、以上のような生活改善策と並行してオススメしたいのがセルフチェックです。

CBDにはどんな副作用…の可能性が…?

『睡眠に関するセルフチェック』(NCNP精神生理研究部)

この国立精神・神経医療研究センター(NCNP)には精神保健研究所という研究機関があるのですが、その中の一部門、精神生理研究部が『睡眠に関するセルフチェック』というサービスを運営しています。

公的な機関ならではの(?)地味なサービスですが、国内外で使用されている睡眠調査票3タイプにオンライン判定機能を組み合わせたものです。

設問の転載や解説は省きますが、何をどのように判定するセルフチェックなのか…の参考まで、カンナビが実際に回答した各タイプの結果画面を以下に掲載します。

どのセルフチェックも5分から10分でできます。

ちなみに、これらも「そりゃ、ま、確かにそうだな…」という判定結果とも言えるのですが、3タイプともかなり工夫された設問が用意されているため、それらの意図するものを読み解くこと自体が睡眠改善のための『気づき』につながります

➀朝型夜型質問紙
(『あなたの朝型夜型傾向を判定します。』)

➁ピッツバーグ睡眠調査票
(『あなたの睡眠に問題がないかを判定します。』)

検索結果 pittsburgh sleep quality index 日本語版 の学術記事 Pittsburgh Sleep Quality Index

➂ミュンヘンクロノタイプ質問紙(MCQT)
(『あなた自身のクロノタイプを判定します。』)

ちなみに『クロノタイプ(MSFsc)』とは『休日の睡眠中央時刻』と呼ばれるもので、活動や睡眠に関して、体内時計との兼ね合いによる本来のタイミングを知ることができます。

 Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ)

シンプルな判定結果だけで終わらせることもできますが、メールアドレスを入力すると、数年前に流行った(?)『睡眠負債』や『社会的ジェットラグ』(時差ボケ)などが記載された詳しい判定結果へのリンクが届きます。

 Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ)

日本睡眠学会専門医・専門医療機関リスト

ということで、CBDをはじめとする睡眠・健康の維持策やセルフチェック、セルフメディケーションを一定期間試しても睡眠問題が改善しない場合、それを闇雲に続けるよりはちゃんと専門的な診察や検査を受けることをおすすめします。

その時に参考になるのは、日本睡眠学会が公表している、全国の専門医や専門医療機関のリスト。

公式ウェブサイトの『睡眠医療認定』というメニューまたは『お悩みの方へ 睡眠医療認定一覧』というボタンから掲載ページに行くことができます。

CBDにはいろいろな効果が期待できますが、治療レベルの症状や状況になった場合はやはり医学の専門家への相談が最優先。

日本でCBDが健康産業界はもちろん、医学界でもちゃんと『認知』されるためには、業界関係者と消費者それぞれがCBDという成分やそれを使った製品、CBDを取り巻く現状、そして現行の制度内での限界や将来的な可能性を理解することが大切だと思います。

では、また!

え、2020年も早や後半戦?! 「CBD」って感じですよね~